Como metas irreais comprometem a construção de hábitos saudáveis ao longo de 2026

Todo início de ano carrega um ritual conhecido: a lista de promessas. Academia, alimentação equilibrada, mais cuidado com o corpo e a mente. Mas, passada a empolgação de janeiro, muitas dessas resoluções ficam pelo caminho. Para 2026, especialistas defendem uma mudança essencial: trocar a lógica do excesso e da pressa por processos possíveis, consistentes e adaptados à vida real.

O personal trainer Paulo Ricardo Rodrigues, formado em Educação Física, afirma que o problema não está em começar a treinar em janeiro, mas na expectativa criada em torno desse início. “Começar em janeiro treinando não é errado. Errado seria as pessoas quererem fazer milagre já no final do ano. O que constrói o resultado é todo o processo durante um ano. Não é você chegar, querer fazer um mês e achar que vai ter um resultado formidável. Não dá”, explica.

Segundo ele, o erro mais comum já aparece nas primeiras semanas. “Em janeiro, o ideal é começar com treinos mais leves, criar uma rotina. Se a pessoa não tem costume de treinar, começar com três dias na semana é essencial. Três vezes ali, de leve, tranquilo. Pegou o ritmo, aí sim o treino pode ficar mais intenso. Isso é o essencial.”

A pressa, no entanto, costuma ser alimentada por um discurso muito presente no mercado fitness. Paulo chama atenção para a confusão entre sofrimento e disciplina. “O pessoal vende muito essa ideia de sofrimento e acaba confundindo com disciplina. Frases como ‘treina mesmo cansado’, ‘sem desculpas’, ‘dor é sinal de resultado’ acabam afastando pessoas que muitas vezes estão ali por recomendação médica ou para melhorar a qualidade de vida. Criou-se essa ideia de que precisa sofrer ao extremo para atingir um objetivo, e não é assim. Isso varia de pessoa para pessoa.”

Ele reforça que não faz sentido comparar realidades diferentes. “Não tem como comparar uma pessoa que compete com alguém que está ali para ter uma vida melhor. Sofrimento e disciplina são coisas diferentes.”

Na prática, isso se reflete em treinos que parecem eficientes no papel, mas não se sustentam no dia a dia. “Tem treinos que são maravilhosos no papel, mas na prática o aluno sustenta uma semana, duas, talvez um mês. Depois desmotiva por causa da rotina. A pessoa chega cansada, não consegue se doar ao máximo e acaba desistindo. Por isso é tão importante um acompanhamento que monte o treino de acordo com a rotina daquele aluno”, afirma.

Para 2026, Paulo diz que acabaria com uma crença muito comum: a de que mais peso significa mais resultado. “Isso não é verdade. Um treino com técnica, recuperação e constância gera resultado. Agora, se o aluno vive estressado, dorme mal, não se alimenta bem e só quer pegar peso, não vai atingir um resultado legal e ainda pode gerar lesões. O peso vem com o tempo. Antes dele, sempre vem a técnica.”

Quando o assunto é alimentação, o cenário se repete. A nutricionista Maria Regina Avelino explica que o ano novo costuma ser encarado como um recomeço, mas, muitas vezes, da forma errada. “O ano novo é marcado por novos planos e projetos, e as pessoas querem ser diferentes do que foram no ano passado. Geralmente isso começa pela alimentação. O problema é que muitas colocam metas irreais, fazem uma alimentação muito restritiva e não conseguem seguir. Outras criam expectativa de uma mudança imediata no corpo, e isso não acontece”, explica.

Para ela, a principal mudança de mentalidade para 2026 é abandonar o conceito de “dieta”. “A nutrição precisa ser encarada como um estilo de vida, não como uma dieta. Uma alimentação mais saudável, baseada em alimentos mais in natura e com menos industrializados, já é um ótimo começo.”

Maria Regina destaca que os benefícios vão muito além da estética, foco principal de muitas resoluções de ano novo. “A estética é apenas um dos fatores. Uma alimentação saudável impacta a regulação do intestino, melhora da pele, mais disposição ao longo do dia, melhora da qualidade do sono. Isso acontece porque a alimentação regula hormônios, neurotransmissores e o ciclo circadiano.”

Se pudesse eliminar uma regra da cabeça das pessoas em 2026, ela não hesita. “Dieta tem que ser restritiva. Isso não é verdade. As dietas menos restritivas são as mais aderidas, aquelas que os pacientes conseguem seguir. A alimentação deve ser baseada no equilíbrio, não na proibição.”

E os resultados, segundo a nutricionista, não demoram tanto quanto muitos imaginam, desde que o processo seja conduzido corretamente. “O corpo responde quase que imediatamente. Logo no início já é possível perceber melhor regulação do intestino, mais disposição e menos inchaço. Em cerca de um mês, mudanças no peso podem aparecer. O que mais atrapalha são as metas irreais. Metas inalcançáveis desestimulam, geram frustração e levam à desistência. O mais indicado é transformar coisas simples em hábitos.”

Para especialistas, o recado que fica neste início de 2026 é claro: saúde não se constrói em um mês, nem com sofrimento extremo ou restrições severas. O caminho mais eficiente continua sendo o menos espetacular, aquele feito de constância, equilíbrio e escolhas possíveis de manter ao longo de todo o ano.